giovedì 30 ottobre 2008

Finisce il mio sesto mese, quello più prolifico (251 km)

Bello l’allenamento di oggi, mi è piaciuto proprio, ormai al buio ci sto facendo l’abitudine e pure alla pioggia, certo, trattasi di pioggerella, ma comunque mi sono coperto meno di ieri e ne ho tratto beneficio, per me questo è tutto nuovo, dopo tutto sono 6 mesi che corro e non ho ancora fatto il giro del calendario completo per aver provato tutte le situazioni che si incontrano in un anno e l’esperienza anche in queste cose è importante oltre che correre. Oggi 14 km a ritmo medio con buone sensazioni e in compagnia del Garmin che mi incitava; Michele, ho letto anch’io del metro che l’aggeggino può stare sotto l’acqua e che qualcuno l’ha anche usato nel nuoto ma qualche scrupolo me lo sono fatto ugualmente ieri, invece oggi mi sono convinto forse perché due giorni senza non mi andava proprio. Giancarlo, come dice Mathias prova l’illuminazione, io non la lascio fissa come Math, ma ad ogni km quando bippa, rimane accesa quel poco per poter leggerlo. Finisco dicendo che questa settimana ho usato tutto il mio parco scarpe, lunedì le Vomero, ieri le Nimbus e oggi le Fortis, le prime le conosco ormai bene, una poltrona; le seconde dopo l’esperienza del lungo di domenica mi hanno lasciato ancora una sensazione di pesantezza e devo dire invece che dalle Mizuno, per quel poco che ci ho fatto finora (calzate 2 volte x 24 km) ne ho ricavato una buona impressione, sia di comodità, elasticità e ammortizzamento per le mie caratteristiche fisiche e di corsa, vedremo domenica, le voglio usare per il lungo di 22 km. Ciao Ciao.
  1. 5:09
  2. 5:05
  3. 4:39
  4. 4:47
  5. 4:52
  6. 4:47
  7. 4:50
  8. 4:42
  9. 4:47
  10. 4:36
  11. 4:31
  12. 4:40
  13. 4:50
  14. 4:36 - media (4:47/km) Time (1h06:52)

mercoledì 29 ottobre 2008

Grazie Dio Pluvio

Pioggerella e un po di vento, diciamo che Dio Pluvio mi ha risparmiato per questa sera! Comunque sono uscito per la prima volta senza il mio compagno (leggi Garmin), anche se dicono che sia a prova d’acqua non voglio rischiare, tanto per una volta l’ho lasciato a riposo. 1h ora di corsa facendo un bel minestrone tra cambi di ritmo e allunghi, senza media e tempi al km mi sono mancati i punti di riferimento facendomi sentire come un non vedente! In base alle mie medie attuali dovrei aver fatto 12 km, metro più metro meno. Alla fine sono soddisfatto per il lavoro svolto, domani pomeriggio ci dovrebbe essere una tregua del maltempo. Il percorso che normalmente faccio in settimana e in questo periodo, tra le strade della mia zona, è ricco di curve a gomito e marciapiedi, l’asfalto bagnato e le foglie cadute dagli alberi lo rendono un attimo complicato, se poi si aggiunge la scarsa luce o addirittura l’oscurità completa in certi punti, è tale così da farmi essere prudente in certi passaggi, lo preferisco senza dubbio con l’asciutto. Ciao ragazzi e a domani.

lunedì 27 ottobre 2008

Scarico scarico!!!

Oggi avevo l’intenzione di fare 8 km e ne ho fatti 10, volevo fare uno scarico tranquillo a 5:20 dopo i 28 km di ieri e soprattutto dopo che gli ultimi 3/4 mi avevano procurato alcune sofferenze fisiche ed invece ho fatto uno scarico a 5:03 e 1 km in progressione in 4:18. Va beh, alcune volte penso addirittura che certe cose non dovrei scriverle e sottacere le mie malefatte dopo che garbatamente e con interesse ricevo consigli da voi su come dovrei gestirmi. Ma oggi, credetemi, più che scaricare e sciogliere la muscolatura ieri sofferente ho scaricato la delusione di alcuni problemi sorti sempre ieri durante i 28 km. Dopo lo stretching di ieri la schiena è ok e le gambe sono solo un po pesanti e nulla più. Comunque per domani riposo, mercoledì e giovedì 1 ora di corsa blanda (come dicono Alvin e Gianluca). Poi si vedrà.
  • 10 km - 5:03/km - (Time - 50:29)
  • km più lento (1°) - 5:25
  • km più veloce (8°) - 4:18

domenica 26 ottobre 2008

28 km, mi accontento per ora!

E’ andata, non come speravo ma cerco di vedere il bicchiere mezzo pieno, 28 sono più di 26 fino a prova contraria, dunque ho migliorato di 2 km la mia massima distanza raggiunta. Le note positive finiscono qui, perché ci sono arrivato un po malandato e devo valutare e capire come mai. Non è stato un problema di fiato o di gambe anche se queste ultime affaticate lo erano e va bene, avrei alzato la media e continuato, d’altronde stavo affrontando dei kilometri come dicevo nel post precedente per me nuovi, ma è stata la schiena a penalizzarmi direi definitivamente. Dal 23/24esimo km in poi ho sofferto ed è stata solo la volontà di portare a termine una distanza superiore a quella corsa fino ad oggi, caraccolando avrei anche potuto trascinarmi al 30esimo ma sarebbe stato poco saggio e avrei peggiorato ulteriormente la media fin qui per me accettabile. Fino al 21esimo km correvo a 5:08 di passo medio, ho finito con 5:14. Ho corso con le Nimbus invece delle collaudate Vomero com’era nell’idea di qualche giorno indietro e devo dire che si sono comportate perfettamente, non ho avuto nessun problema ai piedi, protetti anche da una normale dose di vaselina, non volevo correre rischi, fino a questa mattina ci avevo corso sopra solo 10 km. Non c’è che dire, sono un guanto, precise, confortevoli; ma mi viene un piccolo dubbio sul peso, e se fossero eccessivi per me: i 370gr e l’ammortizzamento e se il gel non facesse il suo lavoro perfettamente non venendo sfruttato come dovrebbe, visto che peso solo 58kg causandomi problemi alla schiena, è solo un’ipotesi! ci dovrò correre altre volte per esserne certo. Altre ipotesi e cause ce ne sono eccome e le sto valutando in queste ore: devo aumentare principalmente il fondo, l’autonomia delle ore in cui: gambe, schiena e tutto il resto fanno fronte a quel sforzo che si chiama corsa! Oggi era solo la seconda volta che superavo le due ore e la sesta l’ora e mezza, tutto questo in 6 mesi. Guardando i tempi registrati di queste uscite noto che fino al 22esimo km ci arrivo bene, dopo entro in crisi, al di là del problema di oggi alla schiena, mi sembra troppo poco per aspirare ad arrivare a correre un lunghissimo di 30 km e oltre in maniera decente. Devo cambiare l’allenamento settimanale, dalla prossima inserirò almeno 1h e 30 di ritmo lento e 1h e 30 di ritmo medio, intanto domani voglio fare 8 km di scarico anche per vedere come reagisce il fisico. Tutto qui, se qualcuno avesse qualche consiglio lo accetto super-volentieri.
  • 28 km - 5:14/km (2h26:27)

giovedì 23 ottobre 2008

Oggi 12 km prima del lunghissimo di domenica...e Fracchia!

Vi ricordate la poltrona sui cui si sedeva Fracchia, il famoso personaggio di Paolo Villaggio, ecco, oggi ritornando ad usare le Vomero 2+ dopo aver provato prima le Mizuno Fortis e poi le Nimbus 10 è stata la prima sensazione che ho percepito appena iniziato a camminare e poi a correre, una morbida, soffice, comodosa scarpa, forse fin troppo. Ora incomincio ad avere un attimo il quadro della situazione: le Mizuno, leggermente ammortizzanti, quasi secche, ma cariche di energia rispetto alle Nike. Le Nimbus, precise, stabilizzanti, protettive, ammortizzanti il giusto e più brillanti, nonostante il peso (50gr in più) delle Vomero. Quest’ultime ripeto sono comodissime, morbidissime ma direi affossanti, nel senso che sembra che il piede entri nel terreno e ci rimanga per un attimo. Ora tra le Nimbus e le Fortis pare ci sia un abisso come qualità e caratteristiche tecniche ma credo che su distanze brevi e veloci il margine si riduca, anzi, comunque devo macinare qualche km in più per poter meglio giudicare. Oggi 12 km a ritmo + impegnato rispetto a ieri e senza allungo all’ultimo km, ho preferito tenere la media. Domani e sabato riposo e domenica il lunghissimo, penso di tenere e soprattutto di impormi un ritmo di 5:20/km fino al 20esimo km, poi in base a come mi sentirò imposterò il resto della corsa. Non voglio rischiare di arrivare dopo 20 km già con qualche lucetta di riserva accesa avendo dinanzi a me non i 6 km già sperimentati ma una distanza che va oltre e finora inesplorata.
  • 12 km - 4:53/km

mercoledì 22 ottobre 2008

Oggi è toccato alle Nimbus 10

Ieri ho completato il mio parco scarpe, in un attimo di attacco da shopping sono corso a far mie anche le Nimbus 10. Oggi le ho provate facendo 10 km di corsa facile come lunedì quando ai piedi avevo le Mizuno Fortis. La prima sensazione palese è quella del peso (370gr – n°42) avvertibile già dai primi metri, abituato poi come sono stato in questi mesi con le Vomero 2+ (320gr) e dal primo approccio della leggerezza (per una A3) delle Mizuno appena testate (308gr). Altra sensazione è la precisione con cui il piede viene ospitato all’interno soprattutto in punta, tale da lasciarmi qualche dubbio iniziale sulle possibilità di avere problemi alle dita, ma devo dire che metro dopo metro il piede si trovava maggiormente a suo agio, certo ho fatto 10 km, rimando a giudizi più precisi quando le utilizzerò per molta più strada. Mi sembrano più brillanti delle Vomero, che dalla sua hanno invece, come ho letto da più parti, la comodità oltre ad essere più soffici al contatto col terreno. Certo, non essendo abituato al peso, sembrerebbero più incolate al terreno e meno reattive delle Mizuno, ma mi riservo questo parere quando le avrò provate tutte e due per più tempo e mi sarò meglio adattato alla differenza di peso. Ritornando all’allenamento di oggi, come dicevo, ho fatto 10 km di corsa facile con il solito ultimo km in allungo a 4:20, anche se alla fine è risultata un po più veloce di quella di lunedì che veniva dopo i 18 km tirati della domenica, guarda caso l'ultimo km l'avevo fatto in 4:28. Domani 12 km di corsa lenta questa volta con le Nike che mi accompagneranno domenica al mio primo tentativo di superare i 30 km. Venerdì e sabato riposo.
  • 10 km - 5:04/km

lunedì 20 ottobre 2008

Primi 10 km con le Mizuno

Prima volta che corro di lunedì, giorno dedicato di norma al recupero passivo dopo gli sforzi della domenica che normalmente per un motivo o per un altro sono sostenuti. Le cause sono due: la prima è la volontà di cambiare e di introdurre anche nella mia settimana podistica questo giorno per sciogliere i muscoli e correre rilassato tramutandolo così in recupero attivo; la seconda era la voglia di provare le scarpe nuove. Dopo il solito rito della vestizione con maglietta tecnica e pantaloncini da ciclista (i cosciali) calzo le Mizuno. Qualche movimento e piegamenti vari per sentirle meglio addosso ed esco di casa, cammino per qualche centinaio di metri continuando ad eseguire strani esercizi con i piedi (spero che qualcuno non mi abbia visto) e la prima sensazione che ne ricavo è quella di sentirmi come un macchina con gli ammortizzatori scarichi, ma sarà suggestione? dopo le varie informazioni di questi giorni! dopo aver acceso il Garmin e atteso il collegamento satellitare inizio a correre lentamente. 10 km di corsa facile concentrato su qualsiasi segnale che avrei potuto captare e soprattutto capire dall’alto o meglio dire dal basso della mia scarsa esperienza in proposito, solo nell’ultimo km ho voluto aumentare il ritmo (4:28) per avere delle sensazioni, le quali sono state buone, ma qui mi riferisco solo alle mie gambe dopo le continue variazioni di ritmo nei 18 km di ieri. Devo dire che alla fine tornando a casa camminando ho avuto l’impressione di un ammortizzamento che all’inizio non percepivo. Considerazioni: E’ troppo presto, mi devo abituare alla nuova calzata, è la mia seconda scarpa, ho fatto 500 km con le Nike e qualsiasi altra scarpa la sentirei strana e diversa, poca esperienza, non ho molti punti di riferimento e soprattutto devo capire cos’è meglio per me e che cosa preferisco per le mie gambe e per il modo di correre. Questa settimana terrò solo ritmi facili perché voglio preparare bene il mio primo lunghissimo di domenica (30/32 km) che naturalmente farò con le collaudate Vomero.
  • 10 km - 5:11/km

domenica 19 ottobre 2008

Direi bene, ora aspetto domani con curiosità

Oggi volevo provare le nuove scarpe ma giustamente alcuni vostri consigli mi hanno messo sulla via dei saggi, inoltre per concludere la settimana l’uscita odierna prevedeva ritmi non proprio lenti e così ho dirottato a domani l’esordio delle Mizuno e i rimanenti 2 giorni di lenti in previsione del tentativo del lunghissimo (30 o 32 km) in programma domenica prossima. Inforcate le Vomero2+ che oggi hanno visto scorrere sotto la loro suola il 500esimo kilometro (516km) alle 9 uscivo da casa accolto da una bella temperatura di 10gradi e da un sole rilassante. Non avevo ancora ben in testa cosa avrei fatto e quanti km avrei coperto ma solo a grandi linee sapevo le mie intenzioni. Le sensazioni sono state subito buone e da subito ho elaborato durante i primi 3 km di messa a punto come si sarebbe svolto il lavoro di oggi. Alla fine ho corso 18 km che poi sono quelli che in un certo senso avrei dovuto fare domenica scorsa anche se sono stati 17 quelli portati a termine con ritmi come da programma, il 18esimo l’ho corso al di sotto delle mie possibilità di quel momento perché volevo assaporarmi il tepore del sole delle 11 di mattina e visto che stavo avvicinandomi a casa. Buone sensazioni anche alla fine, molto di più di 1 settimana fa quando ho corso i 21 e 100m. Infatti a casa, una volta letto il Garmin ho visto che se avessi continuato e magari aumentato il ritmo visto che lo sentivo possibile ma anche a chiudere gli ultimi 3 km a 5’ avrei migliorato già oggi il tempo fatto 7 giorni orsono di almeno 2 minuti e mezzo. La lettura tecnica dell’allenamento potrei presentatala così: una via di mezzo tra ripetute, fartlek e progessivi, quello che per me è importante è la continuità di intensità tra un lavoro e quello successivo. E se fosse scaturita una bella CLS!

Ps. Voglio farvi una domanda che non c’entra nulla con il post attuale ma con quello precedente. Potrebbe essere controproducente per una persona leggera come me 58/59kg una scarpa troppo ammortizzante? (detto in parole povere, rimbalzare troppo; a scapito di tendini, polpacci e altri componenti delle nostre gambe) magari andando incontro ad infortuni. Ho letto qualcosa del genere da qualche parte ma non ricordo più dove! Grazie.

1km - 5:00
2km - 5:01
3km - 4:54 – 4:58/km

1km - 4:11
2km - 5:00
3km - 4:26 – 4:32/km

1km - 5:02
2km - 4:49
3km - 4:55
4km - 4:54
5km - 4:39 – 4:52/km

1km - 5:01
2km - 4:45
3km - 4:37 – 4:47/km

1km - 4:56
2km - 4:49
3km - 4:45 – 4:50/km

1km - 5:09

15 km – 1h12:08
18 km – 1h26:51

sabato 18 ottobre 2008

Sarei felice...anzi ultrafelice di un vostro parere

Mancano 2 km e le Nike Air Vomero+2 toccano quota 500. Le mie prime scarpe da Running e finora uniche, i primi 2 mesi li ho corsi con delle Nike Air da uso quotidiano, in nautica si direbbe da "diporto" e anche un po vecchiotte. Così questa mattina mi sono deciso ad acquistarne un secondo paio cambiando marca, vuoi per la necessità e anche la curiosità di testarne un'altra tra quelle del ricco panorama del Running e vuoi anche perché mi sono accorto che le scarpe col passare del tempo diventano una passione e uno le vorrebbe possederle tutte. La mia scelta è caduta sulle Mizuno Wave Fortis, ero partito con l’idea di portarmi a casa una A2 per sondare sul campo la differenza con le mie A3 visto anche il mio peso attuale 58/59kg ma alla Decathlon vicino a me non ne ha nemmeno una, negozi specializzati ve ne sono, ma la mia pigrizia ha fatto il resto e su internet per principio non compro nulla e poi quando dovrò acquistare una scarpa, diciamo più mirata alle mie esigenze, allora quasi sicuramente agirò diversamente. Comunque queste mi sembrano buone per me, da qualche mese leggo sui vari blog i commenti di ogni modello e marca e ho cercato di capitalizzare le informazioni. Le Mizuno vengono date dalla casa a 311gr mentre pesate sulla mia pesina da cucina risultano essere un pochino più leggere (307gr) contro le Nike che sempre da me pesano 320gr. Poca roba come vedete ma comunque delle A3 molto leggere, vicine al peso di una A2 al limite. Domani le proverò e non vedo l’ora di avere le prime impressioni. Aggiungo che dopo 500 km le Nike non mi hanno dato nessun problema grosso da me rilevabile, però è anche vero che finora non ne ho provato mai un altro modello per poter fare un paragone ed avere così informazioni per giudicare certi dolorini, postura e caratteristiche tecniche e di prestazioni nella mia corsa.

giovedì 16 ottobre 2008

12 km a RL - in 3 giorni 35 km

Buona serata con 12 km di corsa a ritmo lento che conclude il trittico settimanale dove ho corso 35 km e che si chiuderà definitivamente domenica con un allenamento di qualità ancora da stabilire. Buone sensazioni dal 5° km in poi quando le gambe le sento tuttuno con il resto del corpo e la consueta parvenza di affaticamento iniziale si annulla. Come dicevo nei miei programmi a breve scadenza fanno parte un allenamento di qualità per domenica, poi settimana prossima 3 allenamenti a ritmo lento come quello di oggi, nei giorni abituali: martedì/mercoledì/giovedì come preparazione alla domenica per un lunghissimo (per il sottoscritto) di 30 km e che migliorerebbe di 4 km il mio record di distanza.
  • 12 km a 5:04/km

mercoledì 15 ottobre 2008

Oggi 13 km (5 + 5 + 3)

Oggi 13 km divisi in tre sessioni 5 + 5 + 3 a ritmi differenti e più tranquilli rispetto a ieri, nei primi 5 km sentivo un po le gambe dure (probabilmente perché ora faccio meno riscaldamento, vista l’oscurità incombente cerco di sfruttare la luce al massimo, poi per almeno 3 mesi dovrò correre in settimana sempre al buio) mentre nei successivi 5 si sono sciolte portandomi a concludere una buona sessione ad un ritmo medio. Ho terminato poi con la terza sessione di 3 km ad un ritmo chiamiamolo di defaticamento che fino a 2 mesi fa corrispondeva al mio lento. Tutto sommato sono soddisfatto. Ritornando al post di ieri sapevo che qualcuno avrebbe storto il naso ed è normale, da un pivello cosa sarebbe potuto uscire, il mio è solo un tentativo di personalizzare i miei allenamenti con delle trovate (chiamatele boiate se volete) ma alla fine l'acqua calda è già stata inventata, no? e credetemi, non ho la presunzione di inventare nulla, è che in tutte le cose che faccio cerco di sentirle mie (magari sbagliando) tutto qui, al limite mi renderò ridicolo, se non l’ho già fatto; fatemi giocare, sono un bambino di 47 anni dopo tutto!!!
  • 5 km a 5:07/km
  • 5 km a 4:50/km
  • 3 km a 5:21/km

martedì 14 ottobre 2008

5 + 5 ?

Beh Mathias, i primi 5 km li ho fatti tranquilli, poi gli altri 5 ho voluto aumentare “leggermente” il ritmo, più che altro per l’idea che ho in testa in questi giorni. Per 1 mese o forse più mi preparerò per un’ipotetica mezza maratona in questo modo, sbagliato probabilmente, ma il mio. Divido la distanza della mezza in 4, lavorerò per migliorarmi sui 5 km e quando mi sentirò pronto metterò come un puzzle insieme i pezzi, correndo naturalmente (e questo lo stabilirò una volta che ho in mano i tempi) un tot di secondi sopra al tempo che sarò riuscito a correre 5 km. Quello che ho fatto oggi potrei definirle ripetute 2x5000 ma non ho fatto recupero tra una sessione e l’altra, inoltre i primi 5 erano ad un ritmo lento come introduzione a quelli successivi ad un ritmo più veloce. Più semplicemente li chiamerei 5 + 5 che di in volta in volta potranno divenire 5 + 5 + 5 a ritmi diversi e non voglio parlare di progressione perché non c’è una continuità tra un km e quello dopo ma un concatenamento tra un 5 km e quello successivo, quello si. Lascerò da parte per ora i vari: lenti, medi, veloci, progressivi e ripetute da 3000 in giù, sento già che qualcuno si incazzerà e so anche chi!!! Una cosa è certa, cammin facendo svilupperò questa mia idea apportando, se necessario, dei cambiamenti. Voi mi direte: e il km e 97 metri alla fine come li fai? Una volta arrivato bene ai 20 l’ultimo lo aggredisco come sempre, con o senza benzina, ma io penso che di benzina ne avrò a sufficienza. Tutto questo perché vorrei personalizzare i miei allenamenti, sono sempre stato così in tutto quello che ho fatto in vita mia. Ho fatto un po di casino, vero?
Bene ora accetto le vostre bastonate! O forse non invento nulla?.
Oggi ho fatto l’annuale esame del sangue con annessa spirometria per i polmoni, risultato ok per la seconda, per gli esami aspetto gli esiti. Se tutto sarà ok, ho pressoché deciso che prima di Natale o subito dopo, faro la visita per il certificato medico sportivo buttandomi come qualcuno mi ha consigliato direttamente sulle competitive per avere più soddisfazioni indipendentemente dai risultati. L’unico mio dubbio sarebbe se correre da “libero” o “individuale” non so quale termine sia più giusto o iscrivermi ad una società.
  • 5 km a 5:01/km
  • 5 km a 4:43/km (Time: 23:33)

domenica 12 ottobre 2008

21km e 97m pensando a voi!

Eh si pensavo a voi, giunto al “bivio” del 18esimo km dovevo decidere tra tutti i consigli che mi avete dato su come interpretare il lungo di oggi, e bene, ho avuto un miraggio, era Giancarlo dinanzi a me con le braccia aperte nell’intento di acchiapparmi ma mentre ci stava riuscendo ho sentito un forte calcio nel culo (chi di voi ha avuto l'onore?) che mi ha fatto superare d’impeto la morsa che lui mi stava preparando (per il mio bene) allora mi sono girato e gli ho detto con voce decisa “UOMO il vento oggi è mio amico". Ho continuato così la mia corsa verso i 21 km e 97m per la terza volta da quando ho iniziato la vita da podista/runner. Tecnicamente mi sembra di aver faticato maggiormente rispetto alla seconda volta, ma so anche perché! Quando ho in programma un lungo, quasi sempre di domenica, devo curare maggiormente l’alimentazione del sabato e mi riferisco al sabato sera che tradizionalmente sono ospite di mia sorella: ieri sera pizza fatta in casa con abbondante formaggio, 2 bicchieri di birra, un po di prosciutto cotto e gelato per finire. Questa non è certamente la mia dieta quotidiana, attento come sono in questo periodo. Certo se dovessi fare una gara…ooohhh…ho detto se dovessi, ma se dovessi proprio!!! Mia sorella non mi vedrebbe suo ospite. Ritornando alla seduta di oggi; ho fatto un tempo, non dico niente, mi sono anche un po stufato all’enfasi. Riporto i tempi qui sotto per gli attenti lettori statistici. Come dicevo ho avuto dei problemini verso il 16esimo km con dei fastidiosi dolori al basso ventre che si sono protratti fino alla fine e il solito fastidio all’inguine di questi ultimi tempi (parte dx) che mi hanno costretto a rallentare un po il ritmo. Comunque sono contento, riguardando a casa i parziali ho dedotto che senza questi contrattempi mi sarei avvicinato al 43’ basso, ma va benissimo così, passo dopo passo. Una piccola postilla: percorso bello nel suo sviluppo, senza dislivelli degni di cronaca ma in alcuni punti, anche se pochi, devo essere onesto! slalom tra incroci, macchine e su e giù dai marciapiedi.
  • 21 km 103m - 1h44'27" (4'57"/km)
  • 1 km per controllo pezzi! a 5'43"
  • Storia di questa distanza:
  • 24/agosto/2008 - 1h56'30" (5'32"/km)
  • 14/settembre/2008 - 1h48'08" (5'07"/km)
  • 12/ottobre/2008 - 1h44'27" (4'57"/km)

giovedì 9 ottobre 2008

Lento di 12 km

Per disciplinarmi meglio oggi ho corso i 12 km CL inserendo qualche salita, leggere ma costanti nel loro sviluppo e così oltre ad alzare la frequenza cardiaca ho tenuto inevitabilmente bassa la velocità e lontana qualsiasi tentazione di aumentarla. Un buon allenamento pensando al futuro; quello prossimo è il lungo di domenica, che dopo gli ultimi commenti letti al post precedente ho riflettuto su come comportarmi e quello più remoto su quali gare fare. Oltre al fatto che questa sera la mente era impegnata a pensare all’evolversi della situazione nella mia azienda dove la crisi come in tante aziende italiane si fa sentire. Speriamo bene, ma questa è un’altra storia.
  • 12 km a 4'54"/km

mercoledì 8 ottobre 2008

Oggi Corsa Media e...

Oggi avevo in programma una corsa media di 10 km e prima di partire non ne ero nemmeno troppo convinto e mi son detto “corro i primi km e cammin facendo valuto le sensazioni che ne ricavo e potrei optare per un bella corsa lenta, si come no!!! il primo km lo chiudo con un tranquillo 5’08” ma poi le gambe e il ritmo aumentano di livello e decido per il programma iniziale. La cosa singolare è che da quando ho cominciato questa avventura podistica non ho mai iniziato una seduta programmando di migliorare una prestazione cronometrica e così è stato anche questa volta, al 6° km ho capito che mantenendo il ritmo del medio attuale (forse merito delle ripetute di settimana scorsa) avrei potuto abbattere il mio miglior tempo dei 10 km e così ho fatto correndo inoltre i secondi 5 km più veloci rispetto al mio vecchio record. Solo l’ultimo km c’ho dato dentro (4’20” CV) ma era normale, un po come quando il predatore vede la sua preda, aggredisce non solo lei ma anche la distanza che lo separa. Ho quasi vergogna dei miglioramenti che vado a fare e mi dico che inevitabilmente mi fermerò prima o poi, ma quando? Domani mi violenterò e farò un bella corsa lenta, poi riposo per 2 giorni e domenica il lungo, vorrei farlo di 18 km ma secondo voi se mi dovessi accorgere che aggiungendo altri 3 km potrei migliorarmi sulla distanza della mezza mi fermerei? Si accettano scommesse!!!
  1. 5'08"
  2. 4'54"
  3. 4'44"
  4. 4'38"
  5. 4'32"
  6. 4'39"
  7. 4'30"
  8. 4'36"
  9. 4'33"
  10. 4'20"
  11. 1 km di rallentamento in 5'15"

10 km - 46'33" (4'38"/km) - il vecchio tempo era di 48'08"

martedì 7 ottobre 2008

Settimana del lungo e di decisioni prese...forse!

Questa settimana farò 4 uscite e domenica voglio finire con un lungo che non so ancora di quanto sarà, valuterò in settimana in base alle sensazioni che riceverò. Questa sera una bella corsetta di 12 km al ritmo che ormai può essere classificato medio/lento. Se è vero che pur uscendo da solo e non ho il compagno per parlarci insieme per poter fare la famosa prova della corsa controllata, è anche vero che questa sera ho simulato questa prova canticchiando un po e devo dire che mi è venuta abbastanza bene a parte le stonature! Come avete letto nei commenti al post precedente dove parlo della mia incertezza su quale distanza concentrarmi per il futuro posso dire adesso che nelle ultime ora ho meditato e sono arrivato ad avere una certezza che è quella di prediligere senza dubbi la mezza e la maratona e che tra qualche mese (non so quanti) parteciperò ad una maratonina.
  • 12 km a 4'50"/km (58'06") + 1 km di defaticamento in 5'11"

domenica 5 ottobre 2008

Settimana dal 29/09 al 5/10

Meno km, più uscite, 5 invece di 4, e settimana dedicata alla qualità della corsa con tentativi rivolti a capire i vari tipi di allenamento e dei ritmi giusti più consoni al momento. 10 km martedì, corsa lenta e l’ultimo km con allunghi veloci e brevi. Corsa media mercoledì con sempre l’ultimo km questa volta in progressione. Le ripetute 5x400 giovedì con le prime frazioni, soprattutto la prima, fatte a cannone e con la palla floscia a caracollare gli ultimi metri. La 4° e la 5°, una volta capita l’andatura giusta che avrei dovuto tenere fin dall’inizio le ho fatte in modo soddisfacente. Buona la progressione del sabato sugli 8 km con solo un attimo di tentennamento intorno all’5° e al 6° km e con gli ultimi due corsi bene, soprattutto l’8° senza accorgermi che andavo a chiudere forte a 4’ e 13”. Oggi (domenica) ho sperimentato per la prima volta le ripetute di 1000metri (5x1000 con recuperi di 500m corsi in media a 2’45”- 2’50”) e sono andate sicuramente meglio di quelle brevi (5x400) che ho fatto in settimana, anche perché forse più abituato a correre questa distanza a ritmi sostenuti. Uno degli eventi positivi della settimana è stato il 10 km in progressione di ieri (sabato) che mi ha portato a migliorarmi su questa distanza senza preventivarlo prima. Comunque a parte questa considerazione secondaria, ritengo positiva tutta la settimana. Ora devo impegnarmi a migliorare sull’approccio ad alcuni programmi e allo svolgimento degli stessi. Discorso salute: ancora una leggera quanto fastidiosa tosse che sto cercando di eliminare, ma conoscendomi, questo è il periodo il quale sono soggetto a questi contrattempi con i primi freddi, poi in inverno normalmente dovrei essere immune a qualsiasi attacco influenzale.
  1. Riposo
  2. 10 km CL 5'03"/km - ultimo km con allunghi brevi in 4'29" Time(50'27")
  3. 10 km CM 4'49"/km - ultimo km in progressione in 4'22" Time(48'08")
  4. 8 km CL 5'01"/km - con 5x400 (1'32" - 1'37" - 1'36"- 1'44" - 1'42"
  5. Riposo
  6. 8 km - 4'46"/km - progressione (5'09"- 5'02"- 4'55"- 4'47"- 4'45"- 4'46"- 4'32"- 4'13") Time (38'08")
  7. 14 km - 2 km risc. + 5x1000 con rec. 500m (4'23"- 4'27"- 4'26"- 4'30"- 4'24") + 5 km CL 4'58"/km