domenica 28 giugno 2009

Settimana di allenamenti con test finale!

Buona settimana di allenamenti conclusasi questa mattina con quello più tosto! Ho deciso di comune accordo con me stesso, che da qui ad Ottobre, periodo in cui correrò le prime mezze maratone, ogni 4 settimane (in pratica 3 volte) affronterò un test sulla distanza di 18K per verificare la condizione ed eventuali miglioramenti. Ho iniziato oggi anche se 3 settimane fa avrei già corso 16K a 4’34”/km, dopo le prime due tappe del Varesotto; e fu proprio quella l’occasione che mi fece pensare di poter mirare, almeno per quest’anno, di correre la mezza intorno al 4’25”/km. Da quando ho iniziato a correre (1 anno fa ormai!) mi sono cimentato in questa distanza solo in 5 occasioni: a Settembre la prima, raggiunsi i 21K e 97m in 1: 56’! grande soddisfazione! ero rimasto sotto le 2 ore, poi a Novembre, prima che mi fermassi per la pubalgia, feci quella che oggi è ancora la miglior prestazione: 1:40’23” (4’45”/km) rilevamenti, ovvio, tutti con GPS! Quest’anno ho corso solo 1 volta 22K ad Aprile per saggiare le mie condizioni dopo la ripresa di Gennaio e naturalmente senza velleità, passando in 1:41’50” (4’48”/km).
Teatro di oggi, come del resto molte delle volte in cui faccio questi allenamenti, l’alzaia del Naviglio Grande tra Bernate Ticino e Castelletto di Cuggiono. Dopo i temporali notturni l’umidità è stata pazzesca (96%) e così appena arrivato sul posto vengo accolto dalla conseguente e tipica nebbiolina che tale fenomeno comporta. Sono soddisfatto! anche se stanco ma è normale! Alla lunga mi mancano dei km nelle gambe. Le gare brevi e veloci di queste settimane mi hanno lasciato in eredità un passo troppo celere in partenza, devo per questo regolare un attimo la carburazione! Cmq non mi dispiace visto che ho ancora due o tre appuntamenti simili per Luglio, prima di concentrare unicamente la preparazione per la mezza; e cmq sono pur sempre dei normali corti veloci! No?
Fallito il Negative Split a cui tengo in particolare perché è un sintomo di buona preparazione e di buon margine nel gestire le proprie energie. Primi 9K a 4’24”/km contro i secondi a 4’31”/km. Come dicevo all’inizio del post, oggi si è conclusa una buona settimana, sotto riporto il tutto. La settimana che sta per iniziare invece sarà affrontata in maniera più soft comprendendo la gara di Ossona; 6,5 km ancora da fare tutti d’un fiato!
  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 14,52K (4'58" su sterrato)
  • Mercoledì: 11,07K (5'20" su terreno misto)
  • Giovedì: 10,11K (5'02" su sterrato)
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: 8,44K (4'56" su asfalto)
  • Domenica: 2,12K risc. a 4'46" + 18K (4'28") + 2,03K def. a 5'08"
  • Totale km settimanali: 66,29

domenica 21 giugno 2009

Finalmente un po' di "respiro"!

Ah le mie strade! Ah quanto sono belle le mie strade! “Un uomo solo al comando” così raccontavano con enfasi di un certo Coppi! L’asfalto scivolava sotto le ruote del suo mezzo, per noi uomini a cavallo del 3^ millennio quasi pionieristico!!! Il fresco del mattino dopo il temporale, l’aroma del legno umido degli alberi…. Svegliaaaaaaaaaaaaa…. Ah si eccomi a voi!!!
Una “botta” poetica mi ha colpito in testa e mi sono lasciato trasportare dalla fantasia che mi assale dopo un allenamento come quello di questa mattina.
Avevo bisogno assolutissimamente di disintossicarmi da questo periodo di gare quasi in apnea, dove bisogna dare tutto subito e arrivare “impiccati” come meglio non poteva rendere l’idea con questo termine il buon Giancarlo!
Come dicevo nel post precedente, mi sento un orologio (anche se vado un po' avanti, forse meglio dire "come un diesel") con il suo ritmo e i suoi battiti da rispettare, le tappe brevi e sprint del giro e il 5000 in pista mi hanno divertito, non c’è dubbio, e non mi stancherò mai di affermare che sono senz’altro utili per migliorarsi sotto vari aspetti! non smetterò mai di farle, anche perché sono la maggioranza nei calendari podistici; ma non riesco ad esprimermi come vorrei e soprattutto come penso di poter fare. Così per oggi mi sono programmato un rilassante 3x3000 rec. 1000. per entrare in clima preparazione mezza, anche se mancano ancora poco meno di 4 mesi alla prima (Pavia).

Entriamo nel tecnico: fisicamente sono ok anche se sento ancora le gambe un pochetto dure e affaticate dagli ultimi impegni, per me stressanti. Cmq il fisico risponde bene; (avrei bisogno solo di qualche massaggio). In questo periodo ho convenuto con il mio “ego”che potrei ambire ad un passo di 4’25” nella mezza ed è da qui che vorrei iniziare a strutturare i mie lavori. Infatti oggi l’intenzione era di correre con questo passo, ma mi è venuto un po più veloce, pur mantenendo dei buoni margini, la progressione lo dimostra! Sono contento e soddisfatto anche per il fatto che correndo in un certo modo alla ceca, nel senso che programmando il Garmin per le ripetute non ne posso conoscere l’andamento delle stesse se non alla fine dell’allenamento, ho scoperto e a maggior ragione, che i ritmi mi sono venuti naturali e non guidati dal sapere su come mi stavo comportando.
Vorrei fare anche una riflessione sulle Skylon 11 con cui ho corso oggi e che non riesco ad avere con loro il feeling giusto! ma mi sto dilungando troppo e rimando il tutto ai post futuri.

Inizio con 4K di riscaldamento a 5’01”/km
10’ di Stretching
Parto con il lavoro: 3x3000m (al km 4’19’ – 4’15” – 4’11”) – rec.1000m (4’52 – 4’50” – 4’49”)
Finisco con 2,21K a 4’32”/km
Totale: 18,23K a 4’33”/km

sabato 20 giugno 2009

Il 5000 se nè andato!

La posso raccontare come voglio! Allenamento o gara, 5K o 5000m; ma alla fine la prestazione è questa ed è il tempo che attualmente ho nelle gambe: 21’04” (4’12”/km). Troppo ottimistico il caro Giancarlo augurandomi un 20’01”! 1 minuto in meno! troppo bello, utopia in questo momento. Cmq bella e divertente serata trascorsa sulla nuova e moderna pista di Busto Arsizio; 4 batterie composte dalla stramaggioranza da atleti della San Marco e pochi, pochini quelli della ARC, probabilmente l’invito sorpresa e la decisione dell’ultimo istante di inserirla nel nostro calendario sociale ha avuto il suo peso. Come dicevo 4 batterie così composte: nella 1^ i più lenti: donne e tapascioni veterani, nella 2^ quelli che si difendono ed aspirano forse un domani ad assomigliare a dei runners, qui c’ero io; nella 3^ quelli che se si battono già con dei buoni tempi e gli manca un gradino per salire nell’olimpo ed infine nella 4^ i top delle due associazioni, qui ovvio, c’è stato vero spettacolo.
La pista è la pista e se non ci si è abituati a correrci si fa fatica a digerirla. Nella mia batteria eravamo in 18, parto col gruppetto che dopo 2 giri ha fatto già selezione e rimaniamo in 9, il 1^ passaggio lo faccio in 1’36” (giusto come aveva pronosticato e consigliato Lucky!), al 6^ mi stacco pure io dai battistrada e nemmeno me ne accorgo da tanto ero attento a distribuire le energie, a 2 giri dall’arrivo raggiungo e supero uno che si era staccato a sua volta dai primi e finisco 7^. A detta di alcuni mie soci sarei partito troppo forte (per le mie possibilità, naturalmente), va beh, può essere senz’altro inesperienza, ma non credo, questo è il ritmo che ho su queste distanze, credo che nelle mie caratteristiche non ci sia quella di cambiare il passo, sono come un orologio, come parto arrivo!!! devo solo lavorare per mantenere quello iniziale, secondo il mio modesto parere! Non chiedetemi altro perché nemmeno del tempo ne sono troppo sicuro, visto che ho stoppato il cronometro alcuni secondi dopo l’arrivo e i tempi ufficiali non erano stati ancora esposti quando me ne sono ritornato a casa. Vedrò di scoprirlo se possibile sul sito della San Marco. Mi consolo e sono contento cmq di stare bene fisicamente e di non aver sofferto alcun trauma da pista. Le Adidas Adizero CS stanno andando benone, ormai gli ho fatto fare tutto il giro del varesotto (maltrattate anche un po tra salite e discese) e il 5000 di ieri sera, 58 km in tutto e nonostante i miei ritmi non siano troppo adeguati per siffatte scarpe, complice però il mio peso piuma, risultano essere come pantofole ammortizzate ai miei piedi, per queste distanze almeno.
Oggi riposo e domani torno sulle mie adorate strade e con distanze a me più gradite e probabilmente congeniali.
Buoni allenamenti e gare a tutti Voi!

mercoledì 17 giugno 2009

Gara sociale x 2!

Originariamente il 5000 di venerdì doveva essere gara sociale della Atletica San Marco e quindi riservata ai soli soci della stessa associazione, ma il presidente ha voluto estendere l’invito alla ARC Busto come società amica. La cosa naturalmente è stata moto gradita da tutti noi soci e atleti della ARC e il consiglio direttivo di conseguenza ha immediatamente inserito la gara anche nel nostro calendario sociale. Nell'occasione inoltre verranno effettuate delle mini gare per i bambini, magari sulla falsa riga di quelle del Giro del Varesotto: 400 metri per i più piccoli e 800 per i piu grandicelli. Non è difficile pensare che oltre all’importanza che riveste questa gara per i rispettivi campionati sociali, la serata verrà vissuta come una festa e una piccola sfida tra gli atleti delle due associazioni bustocche.
Per quanto mi riguarda ho cercato di prepararmi, non dico al meglio perché le fatiche del giro non le ho ancora smaltite del tutto, ma diciamo in modo adeguato alle mie attuali condizioni, tenendo poi sempre in considerazione che cmq non è una distanza a me congeniale; ma che in qualsiasi caso è pur sempre un buonissimo allenamento per le tre mezze autunnali che ho in programma per quest’anno: Pavia, Trecate e Busto Arsizio. Anche se mi sono reso conto in questo periodo che a livello master bisogna saper correre qualsiasi distanza allo stesso modo e con lo stesso impegno, visto che le mezze sono di gran lunga inferiori come frequenza (e non poteva essere altrimenti) alle gare, soprattutto le serali estive, che vanno dai 5K a i 10K.

Allenamenti:
Martedì: 50' a 4'51"/km
Mercoledì: 30' a 5'16"/km + 6x150 rec. 1' al passo - media 3'31"/km + 400 a 3'44"/km
Giovedì: Riposo pre-gara

domenica 14 giugno 2009

Inizia la settimana dei 5000 in pista!

Dopo 1 giorno di riposo assoluto questa mattina ho testato le mie condizioni dopo i sforzi della corsa a tappe del varesotto. Leggendo i vari blog di runners che hanno condiviso con me la bella e coinvolgente esperienza del giro mi consola il fatto di non essere da solo ad averlo finito con poca benzina in corpo. Alcuni, come me sono tornati ad allenarsi, altri hanno rispettato i propri programmi con le gare sparse in provincia, cercando tra l’altro di limitare i danni. Per quanto mi riguarda ho svolto un lavoro normale: 4K lenti ma brillanti, un 3*1500 con recupero di 2’ da fermo (impegno? 90%) e ho finito poi con altri 4K sempre brillanti. Ne ho ricavato delle buone sensazioni, anche se avverto ancora i polpacci leggermente duri e affaticati, le gambe sono poco brillanti e la corsa è poco elastica. Settimana di scarico, mi aspettano “ben” 57 ore di ulteriore riposo: martedì sera 50’ di corsa lenta + qualche allungo, mercoledì 30' di corsa lenta + 6*150 + 500m, giovedì riposo e quindi venerdì affronterò i miei primi 5000 in pista nella gara sociale. A.R.C. Busto. Ci sarà da divertirsi! lo spero!!!

4K: a 5’00”/km
3*1500 rec. 2’ da fermo (4’07”/km - 3’56”/km - 4’05”/km)
4K: a 4’55”/km

sabato 13 giugno 2009

E' stato bello ma faticoso!


Lo sport a volte è fin troppo prevedibile! Dopo una vittoria arriva immancabilmente una sconfitta, dopo una buona prestazione ecco una discreta che ti apre gli occhi. Ieri sera si è concluso il giro del Varesotto, il mio primo impegno competitivo, ma dopo la bella prestazione di Cassano Magnago quella di Busto Arsizio è stata una gara sofferta. Il contorno è da grandi eventi poditici, l’opportunità di correre nelle vie centrali di una città di 100.000 abitanti è già di per sè fonte di una buona riuscita, se poi aggiungiamo la perfetta o quasi, organizzazione dell’Atletica S. Marco, il risultato non può essere che positivo. Il percorso l’ho trovato invece bruttino, troppe curve, troppi marciapiedi, poco scorrevole, alla faccia di chi lo aveva presentato come un percorso veloce! Credo che non sia sufficiente il terreno pianeggiante per renderlo tale. Cmq il bello dello sport e delle gare è anche questo, mettere alla prova le proprie capacità anche in quelle situazioni che non ci convincono del tutto.
Ritornando alla mia prestazione, posso dire che probabilmente ho pagato dazio per la gara di 3 giorni fa dove avevo dato tutto; sotto l’acqua e su di un percorso di paese, questa sera con un clima e in un contesto nettamente differente, caldo e tra i palazzi, le gambe mi hanno lasciato del tutto, quasi subito. Durante i km di riscaldamento ho avvertito la stranezza della mia condizione; quadricipiti di marmo e gambe stanche. Devo aggiungere anche a mia discolpa, che secondo me, 5 gare così tirate nel giro di 17 giorni (ogni 3,5gg) hanno messo alla prova il mio allenamento ancora approssimativo. L’unica nota positiva l’incontro con Beppe” Giuseppe Bollini, ottimo e simpatico atleta della Runners Valbossa, (15esimo assoluto della generale e 5^ nella sua categotia, ci siamo conosciuti tramite i nostri blog, veloce stretta di mano e breve scambio di impressioni e poi ognuno verso il suo destino; alla prossima Beppe!!! con più tranquillità!


La gara: 1^K in 4’08”, mi posiziono grosso modo nello stesso punto di partenza dell’ultima volta, le facce sono quelle, ma questa volta sembra che anche loro non vogliano scappar via. Nel 2^K avverto già una sensazione di stanchezza e chiudo in 4’21”. 3’K idem, non riesco a riprendermi e segno un 4’19”. 4^K in 4’18”, linea piatta! Nel 5^ ho una piccola reazione e lo corro in 4’11” ma poi all’inizio del 6^ rallento ancora per poi ritrovarmi un pochino negli ultimi 500/600m. Il 6^K in 4’28” e gli ultimi 300m in 4’25”. Fine del calvario!!! Media totale sui 6300m 4’18”/km. Oggi riposo assoluto, domani domenica non ho ancora deciso cosa fare! Cmq mi aspetta una settimana di scarico, venerdì appuntamento in pista con i 5000 per una gara del campionato sociale e la cosa mi galvanizza. Poi il 10 luglio un’altra scarica di adrenalina con la Jackpot Run di Magnago (MI), gara che si svolge su di un percorso velocissimo di 5705m. Finalmente poi dovrei concentrarmi sulla preparazione delle mezze autunnali.

Classifica generale: 214esimo (443 arrivati)
Classifica di categoria: 38esimo (70 arrivati)
Classifica generale di società: 25esimo (38 arrivati)
Classifica di categoria di società: 5^ (8 arrivati)
Media generale 4’13”/km

mercoledì 10 giugno 2009

E finalmente venne la pioggia!!!


Pensavo fino a ieri di essere uno dei miracolati di questo giro! leggendo le varie cronache dell’anno scorso ho appreso che l’edizione 2008 è stata ostica soprattutto per le condizioni meteo avverse che hanno accompagnato quasi tutte le tappe. E quest’anno poteva mancare? Certo che no! e allora ecco che ieri sera in quel di Cassano Magnago dove è andata in scena la 4^ tappa del giro del Varesotto; si è fatta, prima annunciare da nubi oscure, e poi, appena i fantastici 1000 è più iniziavano il loro riscaldamento, ha fatto la sua entrata trionfale la pioggia battente che avrebbe smesso di inumidire i partecipanti, solo verso gli ultimi metri della gara. Cmq ragazzi grande spettacolo anche ieri sera! Nonostante la serata, che forse invogliava maggiormente di starsene rintanato nella propria casa o in qualche ristorante a riempirsi lo stomaco, la carovana del giro ha fatto la “sua” comparsa nelle strade allagate della cittadina in provincia di Varese. Per quanto mi riguarda ho costruito la mia miglior prestazione del giro, 4’04 il passo, anche se la società che rileva i tempi mi consegna come real time un fantastico (per me!) 3'56"/km. La tappa è la più breve delle cinque, 5050m, al mio gps addirittura 4910m. Questa volta mi sono collocato in una buona posizione di partenza, infatti lo sparo della pistola l’ho sentito chiaro e forte! 1^K 3’55”! e vai! finalmente riesco a scendere sotto i 4’ in questo giro, 2^ e 3^ a 4’05 fotocopia, anche se durante il primo si affronta una lunga salita seguita da una lunga discesa, e qui immancabilmente alcuni mi sopravanzano; dovrò sicuramente migliorare nel su e giù, non posso pensare e sperare che tutte le gare siano piatte come una tavola da biliardo! nel 4^ perdo il passo, forse il boom del primo chilometro e quella salita mi appesantiscono un po gambe e lo chiudo a 4’16”. Poi nell’ultimo trovo qualche energia (come noterete nella foto la faccia stravolta subito dopo l’arrivo) e riesco a coprire i 910m a 4’00”/km puliti. Vengo classificato 205esimo su 530 partenti e faccio qualche passo in avanti nelle varie classifiche: in quella generale, di categoria e di società. Venerdì ultimo appuntamento a Busto Arsizio, tappa più lunga, 6230m. Pianeggiante (meno male) e contorno da salotto tra le vie centrali con arrivo nella bella piazza di San Giovanni. Si preannuncia una serata calda sotto tutti i sensi!

domenica 7 giugno 2009

Sarà una settimana impegnativa!

Medio o progressivo per oggi!!! rimanendo fedele alla mia natura ho scelto una via di mezzo, un bel medio/progressivo di 16K! Incominciamo ad allungare ragazzi! Il periodo di pre/preparazione per le mezze si avvicina a grandi passi. Questa settimana sarà densa di impegni: martedì 4^ tappa del Giro del Varesotto, venerdì la kermesse podistica più importante della provincia si concluderà nel magnifico contesto della bella piazza di S.Giovanni in quel di Busto Arsizio. Domenica correrò poi la non competitiva di casa; con partenza al parco Castello di Legnano va in scena la Corsa d’Estate di 11K, quale migliore opportunità per affrontare un bel medio che poi naturalmente trasformato dalla circostanza tramuterà in un medio veloce! Oggi sono soddisfatto! ho provato buone sensazioni a tornare a correre un buon numero di km, 16 e ad un ritmo soddisfacente. Queste sono proprio le mie distanze, dove credo di dare il meglio delle mie già scarse attitudini podistiche. Analizzando l’allenamento: trovo che gli ultimi 10k li ho corsi a 4’24”/km e gli ultimi 5 a 4’21”/km e con discreto margine, accelerando progressivamente alla fine nel 16^ corso in 4’10”. Il passo totale dei 16k è stato di 4'34"/km. Tutto questo mi fa credere a buon ragione di valere attualmente sulla mezza un 34’/35’. Prima che mi fermassi per la pubalgia avevo corso 5 volte la distanza nelle mie scorribande solitarie con la miglior prestazione di 40’23” oltre l’ora a 4'45/km. Ma ora concentriamoci sulle ultime 2 gare del giro, 2 corti veloci di 5050m e 6250m che in proiezione mezza non sono male! vorrei migliorare poi la mia media in classifica generale che attualmente è di 4’17”, per loro! 4’13” per me! e fare qualche passo in avanti in quella di categoria.

Buona settimana e buoni allenamenti a tutti voi!

sabato 6 giugno 2009

3^ tappa del giro in archivio!


Anche la terza tappa (Somma Lombardo) è passata! Il risultato? secondo più secondo meno, piazzamento più piazzamento meno, siamo nella scia delle prime due gare! nel bel mezzo dei 500 partecipanti al via di tutte 5 le tappe, sia nella classifica di tappa che in quella generale, anche se questa volta mi ha fregato il fatto di essere poco furbo e di non partire più avanti insieme a gente che forse, hanno il passo più lento del mio, e in una gara così breve e veloce fa la sua differenza. 22” tra il tempo ufficiale e il real time! Col risultato di avere 10/12 posizioni perse quando invece all’arrivo sarei arrivato davanti a questi amici podisti! Va bè poca roba!!! Il contesto di questo giro ha sempre un bel fascino, più di mille partecipanti tra la competitiva e la non-competitiva hanno fatto la loro bella figura al cospetto di un’ottima organizzazione. Percorso strano ma divertente anche se la larghezza della sede stradale in alcuni punto imbottigliava forse anche in modo pericoloso, curve a gomito e marciapiedi non sono proprio l’ideale per una gara podistica soprattutto così veloce, dove c’è poca selezione e a volte si arrivava ad affrontare una curva anche in 6/7 persone affiancate. I primi 2K in leggera discesa li ho “aggrediti”, per le mie attuali possibilità, a 4’00” e 4’02” rispettivamente. Poi è iniziata la parte più tecnica, per usare una terminologia automobilistica o motociclistica, più guidata!!! Qui il mio passo è salito considerevolmente, 4’23” – 4’22” – 4’29”, poi gli ultimi 800m fatti nel tentativo di recuperare più posizioni possibili a 4’09”. Media totale 4’14” per 5,79K al mio gps, 5,85K per quello dell'organizzazione!
Martedì la 4^ e penultima tappa di Cassano Magnago è quella più corta, 5,05K da fare in apnea!

martedì 2 giugno 2009

Allenamenti: ieri, oggi, domani! e poi gara!!!

Gli allenamenti di ieri e di oggi sono scivolati via bene dopo il test sui 10 km di domenica che mi ha prodotto un leggero indolenzimento ai polpacci. Auto massaggio e Massigen (pomata defaticante) mi hanno rimesso alla meglio per affrontare i 2 allenamenti prima della terza tappa del giro di giovedì sera. In questo periodo mi sto impegnando a velocizzare la mia azione, ma tra fine Giugno e inizio Luglio inizierò a prepararmi per l’esordio nella mezza che dovrebbe avvenire l’11 Ottobre a Pavia, quest'anno valida per il Campionato Italiano Master dove la mia società e credo tante altre vi parteciperanno in blocco. Dico dovrebbe perché a fine Settembre ci sarebbero anche due mezze che mi attirano, Monza e Gravellona Toce, naturalmente ne farei solo una delle due essendo ravvicinate (20 e 27) e non vorrei esagerare, vedremo come si evolve l’estate. Il 25 ottobre poi c’è Trecate dove tutti fanno il loto Pb da tanto pare sia veloce e poi Busto Arsizio l’8 Novembre dove correrei in casa.

Ieri 1 Giugno: 8,18 km a 5’12”
Oggi 2 Giugno: 4,04 km a 4’58” + 10x150 con recupero da fermo o al passo di 2’ + 3,17 km a 5’06”.
Nell’allenamento di oggi (la tabella sopra) ho alternato frazioni veloci con frazioni medio/veloci cercando fluidità nella corsa.
Domani 3 Giugno: 6 km a 5’30”

Giovedì 4 Giugno: 3^ Tappa del Giro del Varesotto.