domenica 28 giugno 2009

Settimana di allenamenti con test finale!

Buona settimana di allenamenti conclusasi questa mattina con quello più tosto! Ho deciso di comune accordo con me stesso, che da qui ad Ottobre, periodo in cui correrò le prime mezze maratone, ogni 4 settimane (in pratica 3 volte) affronterò un test sulla distanza di 18K per verificare la condizione ed eventuali miglioramenti. Ho iniziato oggi anche se 3 settimane fa avrei già corso 16K a 4’34”/km, dopo le prime due tappe del Varesotto; e fu proprio quella l’occasione che mi fece pensare di poter mirare, almeno per quest’anno, di correre la mezza intorno al 4’25”/km. Da quando ho iniziato a correre (1 anno fa ormai!) mi sono cimentato in questa distanza solo in 5 occasioni: a Settembre la prima, raggiunsi i 21K e 97m in 1: 56’! grande soddisfazione! ero rimasto sotto le 2 ore, poi a Novembre, prima che mi fermassi per la pubalgia, feci quella che oggi è ancora la miglior prestazione: 1:40’23” (4’45”/km) rilevamenti, ovvio, tutti con GPS! Quest’anno ho corso solo 1 volta 22K ad Aprile per saggiare le mie condizioni dopo la ripresa di Gennaio e naturalmente senza velleità, passando in 1:41’50” (4’48”/km).
Teatro di oggi, come del resto molte delle volte in cui faccio questi allenamenti, l’alzaia del Naviglio Grande tra Bernate Ticino e Castelletto di Cuggiono. Dopo i temporali notturni l’umidità è stata pazzesca (96%) e così appena arrivato sul posto vengo accolto dalla conseguente e tipica nebbiolina che tale fenomeno comporta. Sono soddisfatto! anche se stanco ma è normale! Alla lunga mi mancano dei km nelle gambe. Le gare brevi e veloci di queste settimane mi hanno lasciato in eredità un passo troppo celere in partenza, devo per questo regolare un attimo la carburazione! Cmq non mi dispiace visto che ho ancora due o tre appuntamenti simili per Luglio, prima di concentrare unicamente la preparazione per la mezza; e cmq sono pur sempre dei normali corti veloci! No?
Fallito il Negative Split a cui tengo in particolare perché è un sintomo di buona preparazione e di buon margine nel gestire le proprie energie. Primi 9K a 4’24”/km contro i secondi a 4’31”/km. Come dicevo all’inizio del post, oggi si è conclusa una buona settimana, sotto riporto il tutto. La settimana che sta per iniziare invece sarà affrontata in maniera più soft comprendendo la gara di Ossona; 6,5 km ancora da fare tutti d’un fiato!
  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 14,52K (4'58" su sterrato)
  • Mercoledì: 11,07K (5'20" su terreno misto)
  • Giovedì: 10,11K (5'02" su sterrato)
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: 8,44K (4'56" su asfalto)
  • Domenica: 2,12K risc. a 4'46" + 18K (4'28") + 2,03K def. a 5'08"
  • Totale km settimanali: 66,29

21 commenti:

Ribichesu Davide ha detto...

Se continui costante son convinto che i 4'20'' di media saranno sicuramente alla tua portata, a parte possibili sorprese di PB ben migliori! un saluto!

Danirunner ha detto...

DAVIDE
Grazie Davide per il bellissimo augurio!!! mi fa molto piacere!!! lo penso anch'io ma non lo dico troppo forte!

Rocha ha detto...

Concordo anch'io, continuando così il prossimo inverno scendi sotto l'ora e mezza, in bocca al lupo !

the yogi ha detto...

il gap da colmare è notevole, temo ci vorrà qualcosa in più del meglio che puoi fare... ma sono fiducioso!

Furio ha detto...

Dani, tranquillo per la tua strada e senza forzare; ricordati del fondo medio, allungalo progressivamente ed usalo "spesso".
E' un ottimo strumento in chiave mezza maratona, assieme alle ripetute lunghe con recupero a fondo lento(medio) o da fermo ma breve.
Un test ogni tre settimane mi sembra eccessivo, meglio un lungo di 18/22km una si ed una no..
Comunque scegli la strada che ti diverte di più, è quella la cosa più importante, importante quanto non farsi male ;-)
Ciao!

Danirunner ha detto...

ROCHA
Grazie! Speriamo! stare sotto i 30' sarebbe un sogno!!!

THE YOGI
Gap? quale gap!? ma che stai a dì Yogi?

Danirunner ha detto...

FURIO
Ogi 4 settiamane! da qui a Ottobre sarebbero 3 volte! mi servono anche per autostimolarmi e per capire a che punto sono. Il medio è uno dei miei allenamenti preferiti, così come le ripetute lunghe (fatte domenica scorsa, 3x3000 con rec.1000 a fondo medio). I progressivi invece non li digerisco troppo!
Grazie Furio!!!

the yogi ha detto...

dani, il gap tra il tuo 1:40 e l'1:30 a cui aspiri, cosa sennò....?

Danirunner ha detto...

THE YOGI
Beh ma guarda che già adesso e nella peggior delle ipotesi, se dovessi fare una mezza varrei già un 35'!!! e poi l'augurio di ROCHA di scendere sotto i 30' si riferiva al prossimo inverno!!!

Lucky73 ha detto...

Credo che tu possa puntare ad avvicinare l'ora e trenta già alla prima mezza ( credo che oggi sei già da 1.35 basso, ma tra due mesi 1.32/1.33 )....
Ad Ossona intendi la serale di venerdì? FORSE corro anche io!!!

Danirunner ha detto...

SIIIIIIIIIIIIIIIII Luciano!!! la (Ciar o scur a Ossona sa Cur) vedi volantino a dx, sarebbe bello!!!

Furio ha detto...

@Dani
Con allungare progressivamente il medio intendevo allungarlo nella distanza.. non fare il progressivo.
Mi son spiegato male oppure ho capito male quel che hai scritto ;-)
ciao

Danirunner ha detto...

FURIO
No NO avevo capito bene! il progressivo l'ho aggiunto io solo per farti un quadro della situzione più completo sui miei allenamenti e sui miei gusti! Ho perfettamente compreso il discorso sul medio!

Anonimo ha detto...

1h30 in autunno, punto.
luciano er califfo.

Micio1970 ha detto...

Concordo in pieno con Califfo. 1h 29' 59'' alla prima in Autunno se fai 18km aquesto ritmo in allenamento!

GIAN CARLO ha detto...

Diciamo che allora correrai con il fresco.. nel frattempo migliorerai ancora e allora sotto a 1h e 30 è fattibile, ma non viverlo come un'angoscia... se fai 1h 30.30 sei OK lo stesso

Alberto Bressan "Pasteo" ha detto...

1:40’23” é un bel correre. Secondo me vai sotto 1:40’ nei prossimi tentativi...

Danirunner ha detto...

CALIFFO
Sintetico ma molto chiaro!!!

MICIO1970
Lo spero! anche se faccio ancora molta poca differenza tra allenamento (mi spremo) e gara!!!

GIANCARLO
Ma no!!! non mi angoscio mica!!! è pur sempre un divertimento... tra 2 anni farò 1h e 20'!!!

PASTEO
Alberto! spero e credo proprio di andarci sotto di molto!

Diego ha detto...

Sempre col coltello fra i denti....

Danirunner ha detto...

DIEGO
Sempre!!! ho un buon maestro!!!

La Polisportiva ha detto...

Cavolacci Dani, fai progressi! Mi sembra che i buoni consigli non ti manchino. In bocca al lupo e buone corse.